KEBUGARAN JASMANI
masmilo
Kevin
Pratama Sugiarto
(X MIPA 2/19)
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan
Kesehatan
SMA Negeri 1 Wonosari
Daftar
Isi
1.
Cover
...........................................................................................................................
i
2.
Daftar
Isi...................................................................................................................... ii
3.
Kata
Pengantar.............................................................................................................
iii
4.
BAB
1 PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang ………..………....………………………………………….…. 1
1.2 Rumusan Masalah ………….....……………………………………..……….... 1
1.3 Tujuan Penulisan ……………………………....…………………………….... 1
5.
BAB
2 PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani ……...………............................…….……….. 2
2.2 Konsep Kebugaran Jasmani ……………………..………………..................... 2
2.3 Komponen Kebugaran Jasmani ………………………………......................... 3
2.4 Manfaat Latihan Kebugaran
Jasmani ……...………………............................. 5
6.
BAB
3 PENUTUP
3.1 Kesimpulan
……………………………………………………...............…….. 8
3.2 Saran …………………………………………………………………............... 8
7.
Daftar
Pustaka
……………………………………………………………………… 9
Kata Pengantar
Puji
syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmat-NYA, Saya panjatkan puja dan puji syukur atas
kehadirat-Nya, yang telah melimpahkan rahmat, dan hidayah kepada saya, sehingga
saya dapat menyelesaikan makalah tentang kegiatan
kebugaran jasmani.
Makalah kebugaran
jasmani
ini telah saya susun dengan maksimal dan mendapatkan bantuan dari berbagai
pihak sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk itu saya
menyampaikan banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah berkontribusi
dalam pembuatan makalah ini.
Terlepas dari semua itu, saya menyadari
sepenuhnya bahwa masih ada kekurangan baik dari segi susunan kalimat maupun
tata bahasanya. Oleh karena itu, dengan tangan
terbuka saya menerima segala saran dan kritik dari pembaca agar saya dapat
memperbaiki makalah ilmiah ini.
Akhir kata saya berharap semoga makalah kebugaran jasmani ini dapat memberikan manfaat
maupun inpirasi terhadap pembaca.
BAB I
PENDAHULUAN
A.
Latar Belakang
Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang.
Namun tak setiap orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh
masing-masing sebelum di tes dengan tes kebugaran.Kebugaran jasmani yang baik
merupakan modal utama bagi seseorang untuk melakukan aktifitas fisik secara
berulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang
berarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu bekerja
dengan produktif ,efisien ,dan tidak mudah terserang penyakit,bersemangat
berprestasi secara optimal,dan tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya.
Kebugaran jasmani yang optimal dapat
diperoleh melalui latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur. Selain
itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas rekreasi
sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalam menjaga
kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur
bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa
sangat letih,padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.
B.
Rumusan Masalah
1)
Apa
yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?
2)
Bagaimana
konsep kebugaran jasmani?
3)
Apa
saja komponen kebugaran jasmani?
4)
Apa
manfaat kebugaran jasmani?
C.
Tujuan Penulisan
Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi
pengertian betapa pentingnya kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja
secara energik,efisien dan tidak mudah terserang penyakit.
BAB II
PEMBAHASAN
A.
Pengertian
Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk
melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama
dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9)
bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya
dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih
memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang
darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman
adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total
fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang
produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical
stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa
kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat
tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan
suhu,dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah
secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan
seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa
merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan yang lain.
B.
Konsep Kebugaran Jasmani
Dengan jasmani yang bugar, hidup menjadi semangat
danmenyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan,
tetapilebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya
sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
a)
Fisik,berkenaan
dengan otot,tulang,dan bagian lemak.
b)
Fungsi
Organ,berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,pembuluh darah, dan pernapasan
(paru - paru).
c)
Respon
Otot,berkenaan dengan kelenturan,kekuatan,kecapatan,dan kelemahan.
Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,maka
kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda,tergantung
dari sifat tantanganfisik yang dihadapinya. Contohnya,seorang kuli yang setiap
hari bekerja memanggul barang-barang berat,maka ia harus memiliki kekuatan
otot,anaerobic power,daya tahan,dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang
pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga,ia hanya
membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol keyboard
computer.
Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan
miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam
jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit,belum mutlak memerlukan pembakaran
dengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen.
Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru
(alatpernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian
tubuh yang aktif bekerja. Jadi,gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama
sebenarnya mendorong kerja jantung,peredaran darah,dan paru-paru sehingga dapat
menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan
tubuh,terutama jantung. Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek
latihan”.
Efek latihan itu antara lain :
1.
Alat
alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat
kedalam dan keluar paru-paru.
2.
Kerja
jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah
yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3.
Peredaran
darah menjadi lancar sehingga unsur-unsur gizi makanan dapat dengan mudah
disuplai ke seluruh jaringan tubuh.
4.
Tegangan
(tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.
C.
Komponen Kebugaran Jasmani
1)
Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk
menerima beban sewaktu bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan
beban berat dan frekuensi sedikit.Kita dapat melatih kekuatan otot lengan
dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali
saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
§
squat
jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
§
push
up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
§
sit
up, melatih kekuatan otot perut.
§
angkat
beban, melatih kekuatan otot lengan.
§
back
up, melatih kekuatan otot perut.
§
latihan
Kelenturan (Flexibility)
2)
Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan
sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien
untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan
dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.Latihan untuk melatih
daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan.Daya tahan dapat dilatih
dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam
durasi waktu yang lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:
§
lari
2,4 km.
§
lari
12 menit.
§
lari
multistage.
§
angkat
beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
§
lari
naik turun bukit.
3)
Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan
kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata
lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya
otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan
yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin.
Contohnya:
§
vertical
jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
§
front
jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
§
side
jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4)
Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan
gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu
sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat
mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan
otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah :
§
lari
cepat 50 m
§
lari
cepat 100 m
§
lari
cepat 200 m
5)
Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam
menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas.
Contoh latihannya: Upperr Body Flexibility Exercises
6)
Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di
area tertentu,dari depan ke belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke
depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak
sangat dekat, kemudian berganti arah.
Contoh latihannya adalah :
§
lari
zig-zag
§
lari
bolak-balik 5 m
§
lari
bolak-balik 10 m
§
lari
angka 8
§
kombinasi
lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7)
Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan
berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.
Contoh latihannya : memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan
kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kirimemantulkan bola tenis ke tembok
dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan.melempar ke
atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan
kirimelempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali
dengan tangan kanan.
8)
Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan
organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan
baik dan benar.Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan
kesimbangan.
Contoh latihannya adalah :
§
berjalan
di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
§
berdiri
dengan satu kaki jinjit
§
tubuh
membentuk kapal-kapalan
§
sikap
lilin
§
berdiri
dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9)
Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan
gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran.Sepak bola dan bola basket merupakan
olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang
dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan.
Contoh latihannya:
§
melempar
bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
§
untuk
lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke
keranjang tepat di bawah ring
§
untuk
sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang
10) Reaksi
(Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak
secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera.
Contoh latihannya: menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri
oleh orang lain.
D.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu sangat benar.
Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa
saja.
Manfaat latihankebugaran jasmaniapa pun bentuknya, pasti
membawa nilai-nilai positif. Terlebih, bagi tubuh. Di balik segala macam bentuk
olahraga tersebut, apa saja manfaat olahraga itu? Mari kita simak satu per satu
manfaat kebugaran jasmani.
1.
Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang
tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh
kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk
menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan
agar tidak gemuk, apalagi obesitas.
2.
Mencegah Penyakit Jantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke
seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada
saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan
baik.Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula
kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit
(seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yanglainnya).
3.
Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin
kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar
dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan danobesitas.
4.
Meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual
Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme
tubuh akan berada pada tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem
hormon, salah satunya sistem hormon seksual.Perlu diingat, berhubungan seksual
juga termasuk olahraga.Hal ini karena pada saat berhubungan seksual, membakar
banyak sekali kalori yang ada di dalam tubuh.
5.
Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan
kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh
karena itu,untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit
penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung
dan tekanan darah tinggi.
6.
Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya
lancar.Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya,
olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja
otak (seperti pikun dan Alzeimer).
7.
Memberi Banyak Energi
Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana
mungkin olahraga yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak
energi?Maksud kalimat di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda
berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak;
berpikir jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras
energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak
energi.
8.
Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau
jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan "lemak
jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan "lemak
baik" (HDL = High Density Lipoprotein).
9.
Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini
tentu saja mempengaruhi depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu
penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi
latihan olahraga.
10.
Menurunkan Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga
dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut
misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan
multiple myeloma (sumsumtulang).
11.
Melindungi dari Osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak
bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar
dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.
12.
Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa
pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya
13.
Meningkatkan Mood
Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga
adalah salah satu cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa
olahraga aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.
14.
Membuat Awet Muda
Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda
penasaran dengan usianya?Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun.Akan tetapi,
jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun.Hal
ini tentu saja karena dia rajin berolahraga.Olahraga membuatnya tampak awet
muda.
15.
Membuat Anak-anak Selalu Aktif
Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata
orangtua yang rajin berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
BAB III
PENUTUP
A.
Kesimpulan
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk
melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti.
B.
Saran
Kita harus rajin melakukan latihan kebugaran jasmani agar
mendapatkan kesehatan tubuh dan tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan
yang berarti.
Daftar Pustaka
No comments:
Post a Comment